钠需求量和减少钠摄入量的 5 种方法
我们的身体只需要相对少量的钠就能正常运作 ( 1 )。钠天然存在于许多食物中，因此我们不需要添加更多钠。然而，令人震惊的是，普通成年人摄入的钠远远超过必需量，几乎是降低慢性病风险建议上限的两倍 ( 2 , 3 )。饮食中 75% 的钠来自加工食品中添加的盐。
钠摄入量
| 平均（澳大利亚） | 3600毫克 |
| 平均（全球） | 4310毫克 |
|
受到推崇的 上限 降低风险 慢性疾病 |
<1500-2300mg 成人及9-17岁儿童 （1-3 岁<1000 毫克， <1400毫克（4-8岁） |
| 摄入量充足 |
成人及 14-17 岁儿童：460-920 毫克 （1-3 岁，200-400 毫克， 4-8岁：300-600毫克， 400-800 毫克（9-13 岁） |
1茶匙盐约5克=2000毫克钠
即 1 克盐 = 400 毫克钠
- 高血压是导致心脏病（包括心力衰竭）的主要危险因素
- 肾脏疾病
- 中风
- 胃癌
- 骨质疏松症
- 液体潴留（水肿）
以下是一些减少钠摄入量的实用技巧：
- 阅读食品标签：注意食品标签上的钠含量，例如加工食品、酱料和调味品。选择不添加盐或低钠的产品。低钠是指每 100 克钠含量小于 120 毫克。
- 在家做饭：在家做饭可以让你掌控食材。用香草和香料代替盐来调味，并且把盐瓶从桌子上拿走。
- 多吃新鲜食物：蔬菜、水果、全麦、豆类、无盐坚果和种子以及瘦肉蛋白质来源的钠含量天然较低。
- 限制加工食品：加工食品和快餐通常含有大量的钠。
- 外出就餐时选择低钠替代品：要求提供低钠食品，要求用较少的盐准备餐食，并要求在旁边提供酱汁或调味品。
摄入过多的钠会导致高血压，这是心脏病的重要风险因素。通过选择更健康的食物并采用均衡的饮食，您可以帮助维持健康的血压水平。咨询医疗保健专业人士，获取个性化的指导和建议，了解如何通过改变饮食和生活方式来控制血压。
根据世界卫生组织 (2) 的说法，“减少钠摄入量是改善健康和减少非传染性疾病负担最具成本效益的措施之一：在扩大钠摄入量干预措施上每投资 1 美元，就能获得至少 12 美元的回报。”
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资料来源：
- 国家卫生和医学研究委员会。 澳大利亚和新西兰钠营养参考值（2017 年）。NHMRC。
- Dong OM。膳食中钠摄入过量与血压升高：当前预防和管理策略的回顾以及药物营养遗传学的新兴作用。BMJ Nutr Prev Health。2018；1(1)：7-16。doi：10.1136/bmjnph-2018-000004。PMID：33235949。
- 世界卫生组织。 减少钠摄入量（2023 年）。世卫组织。
- Wang YJ, Yeh TL, Shih MC, Tu YK, Chien KL。膳食钠摄入量与心血管疾病风险：系统评价和剂量反应荟萃分析。营养素。2020；12(10)：2934。doi：10.3390/nu12102934。PMID：32992705。
- Trieu K、Coyle DH、Rosewarne E 等。世界卫生组织全球钠基准对澳大利亚包装食品的饮食和健康影响评估：一项建模研究。高血压。2023；80(3)：541-549。doi：10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.20105。PMID：36625256。
- Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, Naska A, Orsini N, Vinceti M.钠摄入量减少对血压的影响：实验研究的剂量反应荟萃分析。《循环》。2021；143(16)：1542-1567。PMID：33586450 doi：10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371。
