钠需求量和减少钠摄入量的 5 种方法
我们的身体只需要相对少量的钠来维持正常运作 ( 1 )。钠天然存在于许多食物中，因此我们不需要添加更多钠。然而，令人震惊的是，普通成年人的钠摄入量远远超出了人体所需，几乎是降低慢性病风险建议上限的两倍 ( 2 , 3 )。膳食中 75% 的钠来自加工食品中添加的盐。
钠摄入量
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平均（澳大利亚） |
3600毫克 |
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平均水平（全球） |
4310毫克 |
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受到推崇的 上限 降低风险 慢性病 |
成人<1500-2000毫克& 9-17岁儿童 （1-3岁<1000毫克， <1400毫克（4-8岁） |
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充足的摄入量 |
成人： 460-920毫克 14-17岁的儿童 （1-3岁，200-400毫克， 4-8岁，300-600毫克， 400-800毫克（9-13岁） |
1茶匙盐约5克=2000毫克钠
例如 1 克盐 = 400 毫克钠
- 高血压是心脏病（包括心力衰竭）的主要危险因素
- 肾脏疾病
- 中风
- 胃癌
- 骨质疏松症
- 液体潴留（水肿）
以下是一些减少钠摄入量的实用技巧：
- 阅读食品标签：注意食品标签上的钠含量，例如加工食品、酱料和调味品。选择不添加盐或低钠的产品。低钠是指每100克钠含量低于120毫克。
- 在家做饭：在家做饭让你可以掌控食材。用香草和香料代替盐来调味，并且把盐瓶从餐桌上拿下来。
- 多吃新鲜食物：蔬菜、水果、全麦、豆类、无盐坚果和种子以及瘦肉蛋白质来源天然钠含量较低。
- 限制加工食品：加工食品和快餐通常含有大量的钠。
- 外出就餐时选择低钠替代品：要求低钠食品，要求用较少的盐烹制餐食，并要求在旁边提供酱汁或调料。
过量钠摄入会导致高血压，而高血压是心脏病的重要风险因素。选择更健康的食物并保持均衡饮食，有助于维持健康的血压水平。请咨询医疗保健专业人士，获取个性化指导和建议，了解如何通过改变饮食和生活方式来控制血压。
根据世界卫生组织 (2) 的说法，“减少钠摄入量是改善健康和减轻非传染性疾病负担的最具成本效益的措施之一：在扩大钠摄入量干预措施方面每投资 1 美元，就能获得至少 12 美元的回报。”
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资料来源：
- 国家健康与医学研究委员会。 澳大利亚和新西兰钠营养素参考值（2017）。NHMRC。
- 董OM。过量膳食钠摄入与血压升高：当前预防和管理策略的回顾以及药物营养遗传学的新兴作用。BMJ Nutr Prev Health。2018;1(1):7-16。doi:10.1136/bmjnph-2018-000004。PMID：33235949。
- 世界卫生组织。 《减钠》 （2023）。世卫组织。
- 王英俊, 叶天伦, 施美珍, 杜英凯, 简可琳.膳食钠摄入量与心血管疾病风险：系统评价与剂量反应荟萃分析. 营养素. 2020;12(10):2934. doi:10.3390/nu12102934. PMID: 32992705.
- Trieu K, Coyle DH, Rosewarne E 等。世界卫生组织全球钠基准对澳大利亚包装食品的膳食和健康影响评估：一项建模研究。高血压。2023;80(3):541-549。doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.20105。PMID：36625256。
- Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, Naska A, Orsini N, Vinceti M.减钠对血压的影响：实验研究的剂量反应荟萃分析。《循环》。2021;143(16):1542-1567。PMID：33586450，doi：10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371。
