心脏健康始于SMART目标和行动计划
改变生活方式不在于意志力，而在于制定清晰的计划。
研究表明，设定目标可以支持有效的行为改变，尤其是在培养新的生活习惯时（ 1 ）。
SMART 目标框架是一种可以帮助设定目标的方法，使你更容易实现你想要的生活习惯（ 1、2、3 ） 。
行动计划具体规定了在何处、何时以及如何实施目标，以使行为改变真正发生（ 4 ）。
什么是SMART目标？
SMART代表：
- 具体——你的目标应该清晰、详细。
- 可衡量的——你应该能够追踪它。
- 可实现的——它应该符合你的生活方式。
- 相关性——它应该有助于实现您的健康或心脏目标。
- 基于时间——设定时间框架或惯例以保持一致性。
有益心脏健康的SMART目标示例：
- 为了减少钠的摄入量，我将每周 3 天，用 1 茶匙 Heartful Flavours 无盐“酱油”调味料代替每份普通酱油。
- 为了多吃蔬菜，我将增加晚餐的蔬菜量，每周两天，晚餐吃1.25杯熟蔬菜或2.5杯沙拉。
- 为了多吃水果，我计划每周 5 天，早餐吃 1 杯水果，下午茶吃 1 杯水果。
- 为了摄入更多植物性蛋白质，我每周有三天会以一杯豆类作为蛋白质来源。
- 为了摄入更多健康脂肪，我每周有 5 天会在下午茶时间吃一把坚果。
- 为了多在家吃饭，少叫外卖，我将遵循营养均衡的食谱，并使用 Heartful Flavours 的餐食基础，每周烹饪四顿饭，这样我就可以第二天吃午餐，或者冷冻起来，在忙碌的日子里用微波炉加热做晚餐。
为什么SMART目标有效：
SMART目标并非追求完美。
它们旨在帮助你做出切实可行且令人愉悦的改变，这些改变可以每周重复，并持续一整年。从一个小的改变开始——比如每周准备一次有益心脏健康的餐食——然后逐步增加。
随着时间的推移，这些持续、可控的改变会对你的心脏和整体健康产生真正的影响，而无需一次性彻底改变你的饮食习惯所带来的压力。
制定行动计划
SMART目标告诉你你想做什么。
行动计划解释了你将如何实际执行。
- 写下实现目标所需的所有行动步骤。
- 确定行动步骤的顺序。
- 密切关注计划的执行情况，并根据需要进行调整。
例子：
SMART 目标：为了多吃蔬菜，我将在午餐和晚餐时增加蔬菜的摄入量，每周 7 天达到 1.25 杯熟蔬菜或 2.5 杯沙拉。
行动计划：
- 我什么时候去哪里买蔬菜？每周日去我家附近的杂货店。
- 一周应该买多少蔬菜？一份蔬菜是75克。每天五份是375克。七天下来就是2.625公斤。
- 如果蔬菜坏了或者我找不到自己喜欢的怎么办？那就买冷冻蔬菜和新鲜蔬菜的混合装吧。
例子：
SMART 目标：为了减少钠的摄入，我将每周 2 天，用 1 茶匙 Heartful Flavours 无盐“酱油”、“蚝油”或“鱼油”调味料代替每份普通的咸味亚洲酱料。
行动计划：
- 我多久做一次亚洲菜？每次做几顿？每周两天，每次做四顿，所以一共八顿。
- 我需要多少调味料？一瓶调味料可供 25 人份。 酱料调味料组合装（多瓶装）中的三瓶调味料可供 75 人份。按每周 8 餐计算，大约可以使用 9 周（75/8 = 9.4 周）。
- 这种调味料会变质吗？我应该在哪里购买和储存？作为干调味料，它的保质期为18个月，可以在网上订购，然后存放在我的健康食品储藏室或厨房台面上的调味品区。
资料来源：
- Epton T、Currie S、Armitage CJ.设定目标对行为改变的独特影响：系统评价和荟萃分析。咨询与临床心理学杂志。2017 年 12 月；85(12):1182-1198。doi：10.1037/ccp0000260。PMID：29189034。
- Chan CH、Conley M、Reeves MM、Campbell KL、Kelly JT.评估目标设定对改善慢性肾脏病患者饮食质量的影响。Front Nutr. 2021年3月12日；8：627753。doi：10.3389/fnut.2021.627753。PMID：33777991；PMCID：PMC7994896。
- Bahrami Z, Heidari A, Cranney J. 应用SMART目标干预可提高目标达成率、需求满足度和积极情绪。国际心理健康促进杂志。2022;24(6):869–882。https://doi.org/10.32604/ijmhp.2022.018954
- Bailey RR.目标设定和行动计划在健康行为改变中的应用。美国生活方式医学杂志。2017 年 9 月 13 日；13(6):615-618。doi: 10.1177/1559827617729634。PMID: 31662729；PMCID: PMC6796229。
