盐的神话：揭穿真相
是否对各种所谓“健康”盐的炒作感到困惑？
- 您很可能不需要额外的盐。普通成年人每天摄入 3600-4310 毫克，这是降低慢性病风险建议上限（<1500-2000 毫克）的两倍，是生理需求摄入量（460-920 毫克）的三倍（ 1 ）。我们饮食中 75% 的钠来自加工食品，例如即食食品、汤、面包、谷类食品、方便面、烘焙食品、腌制食品、加工或腌制肉类、调味品、酱汁。如果您认为这不适用于您，请在食物日记应用程序（例如免费的 Easy Diet Diary）中记录您的每日摄入量，以检查您的钠摄入量。
- 所有盐的主要成分都是氯化钠，其中的钠会增加血压，增加患心脏病、心脏病发作、中风、肾脏问题和胃癌的风险 ( 2 )。盐含有 40% 的钠和 60% 的氯化物。
- 他们大肆宣扬的这些“神奇/治疗/有益健康”盐中所含的矿物质含量都很微量，例如凯尔特盐、海盐、喜马拉雅粉红盐、岩盐。你最好从食物中获取这些营养素，例如遵循健康的饮食模式，这种饮食模式天然钠含量低，包括蔬菜、水果、全麦、豆类、坚果、海鲜，限制加工肉类和自由选择，并降低全因死亡风险（ 3 、 4 、 5 ）。
- 用草药和香料代替盐。这种信息在知名健康组织和健康专家网站/社交网站上随处可见。大多数时候，我们需要的是常识：不是性感也不是时尚，但它就是我们需要的。
- 训练您的味蕾适应低钠饮食。由于我们的饮食环境，摄入高钠会降低我们对盐的敏感度。通过减少盐的摄入量来扭转这一局面，并时不时地吃一些低钠食物，这样您的味蕾就可以尝出差异并习惯食物的天然味道。盐的敏感度可以在短短 1-4 周内得到改善（ 6、7 ）。 “低钠/低盐”定义为每 100 克食物中钠含量低于 120 毫克（8 ） 。
世界卫生组织及其所有 194 个成员国都致力于到 2025 年将钠摄入量相对减少 30%（ 9 ）。
为什么？
- 在全球范围内，高钠摄入量每年与 189 万人死亡和 4487 万人（伤残调整生命年）DALY 有关（ 2 ）。
- 高钠摄入相关心血管疾病每年导致 172 万人死亡和 4054 万人残疾调整生命年（DALYs）（ 10 ）。
- 减少钠摄入量是改善健康和减少非传染性疾病负担最具成本效益的措施之一：在扩大钠摄入量干预措施上每投入1美元，就能获得至少12美元的回报（ 9 ）。
- 因此，按照世卫组织建议的减少钠摄入量，到 2025 年可挽救 200 多万人死亡，到 2030 年可挽救 700 万人死亡（ 9 ）。
资料来源：
- 国家卫生和医学研究委员会（2017 年）。 钠。NHMRC。
- Chen X, Du J, Wu X, Cao W, Sun S. 1990 年至 2019 年高钠摄入量导致的全球负担。营养代谢心血管疾病。2021 年 11 月 29 日；31(12):3314-3321。doi: 10.1016/j.numecd.2021.08.033。电子版 2021 年 8 月 16 日。PMID：34627699。
- Luong R、Ribeiro RV、Naganathan V、Blyth F、Waite LM、Handelsman DJ、Le Couteur DG、Seibel M、Hirani V。实证研究得出的饮食模式与老年男性的主要不良心血管事件、全因死亡率和充血性心力衰竭有关：康科德男性健康与衰老项目。J Nutr Health Aging。2024 年。2024 年 1 月 1 日在线发布。
- English LK、Ard JD、Bailey RL、Bates M、Bazzano LA、Boushey CJ、Brown C、Butera G、Callahan EH、de Jesus J、Mattes RD、Mayer-Davis EJ、Novotny R、Obbagy JE、Rahavi EB、Sabate J、Snetselaar LG、Stoody EE、Van Horn LV、Venkatramanan S、Heymsfield SB。饮食模式与全因死亡率评估：系统评价。JAMA Netw Open。2021 年 8 月 2 日；4(8):e2122277。doi：10.1001/jamanetworkopen.2021.22277。PMID：34463743
- Boushey C、Ard J、Bazzano L、Heymsfield S、Mayer-Davis E、Sabaté J、Snetselaar L、Van Horn L、Schneeman B、English LK、Bates M、Callahan E、Venkatramanan S、Butera G、Terry N、Obbagy J。饮食模式与全因死亡率：系统评价 [Internet]。亚历山大 (VA)：美国农业部营养证据系统评价；2020 年 7 月。PMID：35258870。
- Kusaba T、Mori Y、Masami O 等人。 限制钠摄入可提高慢性肾病患者对咸味的味觉阈值。 肾脏国际杂志 2009；76（6）：638-643。doi：10.1038/ki.2009.214。PMID：19516246
- Cattaneo C、Mambrini SP、Gilardini L、Scacchi M、Pagliarini E、Bertoli S. 四周限制性地中海饮食对严重肥胖患者的味觉、人体测量和血液参数的影响。 Front Nutr. 2023；10：1196157。2023 年 8 月 25 日发布。doi：10.3389/fnut.2023.1196157。PMID：37693245
- 澳大利亚新西兰食品标准局 (2023)。 澳大利亚食品中含有多少钠？FSANZ。
- 世界卫生组织。 减少钠摄入量（2023 年）。世卫组织。
- Wang K, Jin Y, Wang M, Liu J, Bu X, Mu J, Lu J. 1990 年至 2019 年高钠摄入导致的全球心血管疾病负担。J Clin Hypertens (Greenwich)。2023 年 9 月；25(9):868-879。doi: 10.1111/jch.14717。2023 年 8 月 21 日电子版。PMID：37602974
