健康饮食模式的 9 个关键原则是什么？
保持健康的饮食习惯对整体健康至关重要。均衡的饮食不仅为身体提供所需的营养，还能降低患慢性病的风险。
饮食模式由食物和营养素的数量、比例和组合以及食用频率定义 ( 1 )。健康饮食模式的例子包括地中海饮食和DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食模式，这些饮食模式因其健康益处而得到广泛认可，并且与降低高血压、高胆固醇和心脏病的风险有关 ( 2 , 3 , 4 , 5 )。
这些健康饮食模式的 9 个关键原则包括：
- 使用香草和香料代替盐调味
- 丰富的蔬菜和水果，包括各种颜色，以实现饮食多样性
- 燕麦、全麦面包、藜麦、糙米等全麦食品
- 鹰嘴豆、扁豆、芸豆等豆类
- 坚果和种子
- 健康的不饱和脂肪，如特级初榨橄榄油、鳄梨、富含脂肪的鱼/海鲜、坚果和种子
- 低脂乳制品/替代品
- 限制加工肉类和红肉的消费，因为它们会增加罹患慢性病的风险
- 限制食用含有大量盐、糖和/或饱和脂肪的“偶尔食物”
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资料来源：
- Luong R、Ribeiro RV、Cunningham J、Chen S、Hirani V。 饮食模式对 65 岁或以上成年人心脏代谢健康的短期和长期影响：系统评价。Nutr Rev。2022 年 2 月 10 日；80(3):329-350。doi：10.1093/nutrit/nuab032。PMID：34272960。
- Chiavaroli L、Viguiliouk E、Nishi SK、Blanco Mejia S、Rahelić D、Kahleová H、Salas-Salvadó J、Kendall CW、Sieve npiper JL。DASH 饮食模式和心脏代谢结果：系统评价和荟萃分析的综合回顾。营养素。2019 年 2 月 5 日；11(2)：338。doi：10.3390/nu11020338。PMID：30764511；PMCID：PMC6413235。
- Siervo M、Lara J、Chowdhury S、Ashor A、Oggioni C、Mathers JC。 《停止高血压的饮食方法》（DASH）饮食对心血管风险因素的影响：系统评价和荟萃分析》。Br J Nutr。2015 年 1 月 14 日；113(1):1-15。doi：10.1017/S0007114514003341。2014 年 11 月 28 日电子出版。PMID：25430608。
- Cowell OR、Mistry N、Deighton K等人。地中海饮食对血压的影响：随机对照试验和观察性研究的系统评价和荟萃分析。 《高血压杂志》。2021；39(4):729-739。doi:10.1097/HJH.0000000000002667
- Ndanuko RN、Tapsell LC、Charlton KE、Neale EP、Batterham MJ。饮食模式与成人血压：随机对照试验的系统评价和荟萃分析。Adv Nutr。2016 年 1 月 15 日；7(1):76-89。doi：10.3945/an.115.009753。PMID： 26773016；P MCID：PMC4717885。
