通过饮食管理降低血压的 5 种方法
❤️ 5 种降低血压的方法
1️⃣ 大部分蔬菜、水果、全麦、坚果、种子、豆类，限制自由支配，因此天然钠含量低、钾含量高，都是健康饮食模式的组成部分，可降低收缩压和舒张压 (SBP 和 DBP) 🥑🥦🥬🥕🌽🥒🍆🍉🍇🍌🍞🌰🥜
健康饮食模式及其降低血压的作用：
- 饮食疗法阻止高血压 (DASH)：无论有无高血压，成人收缩压 (SBP) 为 -7.62 至 -3.20 mmHg，舒张压 (DBP) 为 -4.22 至 -2.50 mmHg（ 5 项系统评价和荟萃分析，≈78 项试验，n= 9448+ ），患高血压的风险降低 19%（9 项研究，n= 63496+）（1、2 ） 。
- 数据组合：高脂血症成人的收缩压 -1.75 毫米汞柱，舒张压 -1.36 毫米汞柱（5 项试验，n= 439）（1、3 ） 。
- 地中海：有或无高血压的成人收缩压为 -3.02 至 -1.45 mmHg，舒张压为 -1.99 至 -1.70 mmHg（3 项系统评价和荟萃分析，约 12 项试验，n= 3852） （ 1 ）。
- 北欧：成人收缩压 -5.20 至 -3.97 mmHg，舒张压 -3.85 至 -2.08 mmHg（2 项系统评价和荟萃分析，≈7 项试验，n= 798） （ 1 ）。
2️⃣ 将饮食中的钠含量减少到<1500-2000mg/天，即盐、含盐的酱油（如酱油、鱼油和蚝油）、添加盐的加工食品🚫🧂
怎么做？减少钠摄入量可以减少细胞外液量，从而降低血压。对亚洲和非洲裔等亚群的影响可能更大（ 4、5 ）。
减少钠摄入量的快速提示：
🔸使用健康调味料，例如香草、香料、酵母、酸橙、柠檬、醋
🔸换成未加工/未熏制的蛋白质
🔸换成健康零食，如水果、酸奶、坚果、烤鹰嘴豆
🔸选择“无添加盐”或“低钠”产品（每 100 克含钠量 <120 毫克）
🔸外出就餐时要求将酱汁放在旁边
👅只需一到四周，饮食中限制钠的摄入量就可以降低盐味阈值（识别和检测咸味所需的量）， 即增加盐味敏感度（6、7 ）。
3️⃣ 含钾的食物来源，例如水果、蔬菜、全麦、豆类、坚果、种子、乳制品、鱼🍌🌽🍑🌰🍶🐟
作用原理：放松血管壁，促进钠通过尿液排出，从而降低血压（ 8、9 ）
4️⃣ 每天饮酒量限制在≤2标准杯⬇️🥃🍷🍾🍸
怎么会这样？过量饮酒会通过多种机制增加血压，例如使血管变窄（10，11 ）
5️⃣ 咖啡因会在短期内升高血压。成人每日摄入量应保持在安全限度≤400 毫克，例如 3 杯咖啡/4 杯茶，或怀孕和哺乳期每日摄入量≤200 毫克，例如 1.5 杯咖啡/2 杯茶 ☕️ 🍵 ( 12 )。
资料来源：
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