Thay đổi lối sống không phải là vấn đề về ý chí mà là vấn đề về việc có một kế hoạch rõ ràng.

Nghiên cứu cho thấy việc đặt mục tiêu có thể hỗ trợ thay đổi hành vi hiệu quả, đặc biệt là khi xây dựng thói quen lối sống mới ( 1 ).

Khung mục tiêu SMART là một phương pháp có thể giúp thiết lập mục tiêu và giúp bạn dễ dàng đạt được những thói quen lối sống mà bạn mong muốn ( 1 , 2 , 3 ).

Kế hoạch hành động xác định nơi, khi nào và bằng cách nào mục tiêu sẽ được thực hiện để thay đổi hành vi thực sự xảy ra ( 4 ).

Mục tiêu SMART là gì?

SMART là viết tắt của:

• Cụ thể – Mục tiêu của bạn cần phải rõ ràng và chi tiết.
• Có thể đo lường được – Bạn cần phải theo dõi được nó.
• Có thể đạt được – Điều đó phải phù hợp với lối sống của bạn.
• Phù hợp – Nó nên hỗ trợ các mục tiêu về sức khỏe hoặc tim mạch của bạn.
• Dựa trên thời gian – Thiết lập khung thời gian hoặc lịch trình để duy trì tính nhất quán.

Ví dụ về các mục tiêu SMART tốt cho sức khỏe tim mạch:

• Để giảm lượng natri trong chế độ ăn, tôi sẽ thay thế mỗi khẩu phần nước tương thông thường bằng 1 thìa cà phê gia vị nước tương không muối Heartful Flavours 3 ngày một tuần.
• Để ăn nhiều rau hơn, tôi sẽ tăng lượng rau nấu chín trong bữa tối lên 1,25 chén hoặc 2,5 chén salad 2 ngày một tuần.
• Để ăn nhiều trái cây hơn, tôi sẽ ăn 1 cốc trái cây vào bữa sáng và 1 cốc trái cây vào bữa trà chiều, 5 ngày một tuần.
• Để bổ sung thêm nguồn protein thực vật, tôi sẽ ăn 1 cốc các loại đậu làm nguồn protein 3 ngày một tuần.
• Để bổ sung thêm chất béo lành mạnh, tôi sẽ ăn một nắm các loại hạt vào bữa trà chiều 5 ngày một tuần.
• Để ăn ở nhà nhiều hơn và ăn ngoài ít hơn, tôi sẽ làm theo công thức nấu ăn cân bằng dinh dưỡng và sử dụng nguyên liệu cơ bản của Heartful Flavours để nấu bốn bữa ăn mỗi tuần một lần, để có thể ăn trưa vào ngày hôm sau hoặc đông lạnh và hâm nóng bằng lò vi sóng cho bữa tối vào những ngày bận rộn.

Vì sao mục tiêu SMART hiệu quả:

Mục tiêu SMART không phải là về sự hoàn hảo.

Đó là về việc thực hiện những thay đổi thiết thực, thú vị mà bạn có thể lặp lại tuần này qua tuần khác và kéo dài suốt cả năm. Bắt đầu với một việc nhỏ — chẳng hạn như chuẩn bị một bữa ăn tốt cho tim mạch mỗi tuần một lần — và từ đó phát triển dần lên.

Theo thời gian, những thay đổi đều đặn và dễ thực hiện này sẽ tạo ra sự khác biệt thực sự cho tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn, mà không cần phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống một cách đột ngột.

Xây dựng kế hoạch hành động

Mục tiêu SMART cho bạn biết bạn muốn làm gì .
Kế hoạch hành động giải thích cách bạn sẽ thực hiện nó trên thực tế.

1. Hãy viết ra tất cả các bước hành động cần thiết để đạt được mục tiêu.
2. Xác định thứ tự các bước hành động.
3. Theo dõi tiến độ thực hiện kế hoạch và điều chỉnh nếu cần.

Ví dụ:

Mục tiêu SMART: Để ăn nhiều rau hơn, tôi sẽ tăng lượng rau nấu chín trong bữa trưa và bữa tối lên 1,25 cốc hoặc 2,5 cốc salad mỗi ngày, 7 ngày một tuần.

Kế hoạch hành động:

• Tôi sẽ mua rau ở đâu và khi nào? Mỗi Chủ nhật tại cửa hàng tạp hóa gần nhà tôi.
• Cần mua bao nhiêu rau cho một tuần? Một khẩu phần rau là 75g. Năm khẩu phần mỗi ngày là 375g. Trong bảy ngày là 2,625kg một tuần.
• Nếu rau củ bị hỏng hoặc tôi không tìm được loại mình thích thì sao? Hãy mua hỗn hợp rau đông lạnh và rau tươi.

Ví dụ:

Mục tiêu SMART: Để giảm lượng natri trong chế độ ăn, tôi sẽ thay thế mỗi khẩu phần nước chấm châu Á mặn thông thường bằng 1 thìa cà phê gia vị không muối "Soi", "Oister" hoặc "Fiish" của Heartful Flavours 2 ngày một tuần.

Kế hoạch hành động:

• Tôi nấu các món ăn châu Á bao nhiêu lần một tuần và mỗi lần nấu bao nhiêu món? 2 ngày một tuần, mỗi lần 4 món, vậy là 8 món.
• Tôi cần bao nhiêu gia vị? Một lọ gia vị nhỏ đủ cho 25 khẩu phần. Ba lọ gia vị trong bộ Gia vị tổng hợp Sauce Seasonings Variety Lover (Multipack) đủ cho 75 khẩu phần. Với 8 bữa ăn một tuần, số gia vị đó sẽ dùng được khoảng 9 tuần (75/8 = 9,4 tuần).
• Gia vị này có bị hỏng không? Tôi nên mua và bảo quản ở đâu? Là gia vị khô, nó có hạn sử dụng 18 tháng, tôi đặt hàng trực tuyến và bảo quản trong tủ đựng thực phẩm tốt cho tim mạch hoặc khu vực gia vị trên kệ bếp.

Nguồn:

1. Epton T, Currie S, Armitage CJ. Tác động độc đáo của việc đặt mục tiêu đối với sự thay đổi hành vi: Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí Tâm lý Tư vấn Lâm sàng. Tháng 12 năm 2017;85(12):1182-1198. doi: 10.1037/ccp0000260. PMID: 29189034.
2. Chan CH, Conley M, Reeves MM, Campbell KL, Kelly JT. Đánh giá tác động của việc đặt mục tiêu đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn ở bệnh nhân suy thận mãn tính. Front Nutr. 2021 ngày 12 tháng 3;8:627753. doi: 10.3389/fnut.2021.627753. PMID: 33777991; PMCID: PMC7994896.
3. Bahrami Z, Heidari A, Cranney J. Áp dụng can thiệp mục tiêu SMART dẫn đến đạt được mục tiêu tốt hơn, thỏa mãn nhu cầu và cảm xúc tích cực hơn. Tạp chí quốc tế về thúc đẩy sức khỏe tâm thần. 2022;24(6):869–882. ​​https://doi.org/10.32604/ijmhp.2022.018954
4. Bailey RR. Thiết lập mục tiêu và lập kế hoạch hành động để thay đổi hành vi sức khỏe. Am J Lifestyle Med. 2017 ngày 13 tháng 9;13(6):615-618. doi: 10.1177/1559827617729634. PMID: 31662729; PMCID: PMC6796229.