❤️ 5 Cách Hạ Huyết Áp

1️⃣ Chủ yếu là rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt giống, đậu, hạn chế tùy ý, và do đó tự nhiên ít natri và nhiều kali, tất cả đều là thành phần của chế độ ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương (SBP và DBP) 🥑🥦🥬🥕🌽🥒🍆🍉🍇🍌🍞🌰🥜

Chế độ ăn uống lành mạnh và tác dụng hạ huyết áp của chúng:

• Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH): SBP -7,62 đến -3,20 mmHg và DBP -4,22 đến -2,50 mmHg ở người lớn có và không có BP cao (5 đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp, ≈78 thử nghiệm, n = 9448+) và giảm 19% nguy cơ mắc BP cao (9 nghiên cứu, n = 63496+) ( 1 , 2 ).
• Danh mục đầu tư: SBP -1,75 mmHg và DBP -1,36 mmHg ở người lớn bị tăng lipid máu (5 thử nghiệm, n = 439) ( 1 , 3 ).
• Địa Trung Hải: SBP -3,02 đến -1,45 mmHg và DBP -1,99 đến -1,70 mmHg ở người lớn có và không có BP cao (3 đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp, ≈12 thử nghiệm, n = 3852) ( 1 ).
• Bắc Âu: SBP -5,20 đến -3,97 mmHg và DBP -3,85 đến -2,08 mmHg ở người lớn (2 đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp, ≈7 thử nghiệm, n = 798) ( 1 ).

2️⃣ Giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn xuống <1500-2000mg/ngày tức là muối, các loại nước sốt có chứa muối như nước tương, nước mắm và nước mắm hàu, thực phẩm chế biến có thêm muối 🚫🧂

Làm thế nào? Giảm lượng natri hấp thụ có thể làm giảm thể tích dịch ngoại bào để giảm huyết áp. Tác động có thể lớn hơn ở các nhóm dân số phụ như người gốc Á và gốc Phi ( 4 , 5 ).

Mẹo nhanh để giảm lượng natri tiêu thụ:

🔸Sử dụng hương vị lành mạnh thay thế như thảo mộc, gia vị, men, chanh, chanh vàng, giấm

🔸Chuyển sang protein chưa qua chế biến/chưa hun khói

🔸Chuyển sang đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, sữa chua, các loại hạt, đậu gà nướng

🔸Chọn sản phẩm 'không thêm muối' hoặc 'ít natri' với <120mg/100g

🔸Khi ăn ngoài hãy yêu cầu phục vụ nước sốt ở bên cạnh

👅Chỉ trong vòng một đến bốn tuần, việc hạn chế natri trong chế độ ăn có thể làm giảm ngưỡng vị mặn (lượng cần thiết để nhận biết và phát hiện vị mặn), tức là tăng độ nhạy cảm với vị mặn (6, 7 ).

3️⃣ Nguồn thực phẩm có kali như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, hạt giống, sữa, cá 🍌🌽🍑🌰🍶🐟

Làm thế nào? Làm giãn thành mạch máu và thúc đẩy bài tiết natri qua nước tiểu để hạ huyết áp ( 8 , 9 )

4️⃣ Hạn chế uống rượu ở mức ≤2 ly tiêu chuẩn một ngày ⬇️🥃🍷🍾🍸

Làm thế nào? Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp thông qua một số cơ chế ví dụ như làm hẹp mạch máu ( 10 , 11 )

5️⃣ Caffeine làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn. Giữ ở mức an toàn ≤400mg một ngày ở người lớn, ví dụ 3 cốc cà phê/4 cốc trà hoặc ≤200mg khi mang thai và cho con bú, ví dụ 1,5 cốc cà phê/2 cốc trà ☕️ 🍵 ( 12 ).

Nguồn:

1. Sukhato K, Akksilp K, Dellow A, Vathesatogkit P, Anothaisintawee T. Hiệu quả của các chế độ ăn uống khác nhau trong việc hạ huyết áp: đánh giá tổng quan. Am J Clin Nutr. 2020 ngày 10 tháng 12; 112 (6): 1584-1598. doi: 10.1093/ajcn/nqaa252. PMID: 33022695.
2. Theodoridis X, Chourdakis M, Chrysoula L, Chroni V, Tirodimos I, Dipla K, Gkaliagkousi E, Triantafyllou A. Tuân thủ chế độ ăn DASH và nguy cơ tăng huyết áp: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Chất dinh dưỡng. 24 tháng 7 năm 2023; 15 (14): 3261. doi: 10.3390 / nu15143261. PMID: 37513679; PMCID: PMC10383418.
3. Chiavaroli L, Nishi SK, Khan TA, Braunstein CR, Glenn AJ, Mejia SB, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Jenkins DJA, Kendall CWC, Sievenpiper JL. Danh mục mô hình chế độ ăn uống và bệnh tim mạch: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng. Prog Cardiovasc Dis. 2018 tháng 5-tháng 6;61(1):43-53. doi: 10.1016/j.pcad.2018.05.004. Epub 2018 Ngày 26 tháng 5. PMID: 29807048.
4. Graudal NA, Hubeck-Graudal T, Jurgens G. Tác động của chế độ ăn ít natri so với chế độ ăn nhiều natri lên huyết áp, renin, aldosterone, catecholamine, cholesterol và triglyceride. Cochrane Database Syst Rev. 2020 ngày 12 tháng 12; 12 (12): CD004022. doi: 10.1002/14651858. CD004022.pub5. PMID: 33314019.
5. Hoshide S, Yamamoto K, Katsurada K, Yano Y, Nishiyama A, Wang JG, Narasingan SN, Verma N, Erwinanto E, Turana Y, Ihm SH, Park S, Hanafi NS, Chia YC, Unurjargal T, Siddique S, Ona DID, Venketasubramanian N, Teo BW, Constantine G, Kao HL, Hung CS, Sukonthasarn A, Kunanon S, Minh HV, Kario K, Node K , Itoh H, Rakugi H. Thỏa thuận về việc khắc phục tình trạng tăng huyết áp trong Mạng lưới Hiệp hội Tăng huyết áp Châu Á 2022. Hypertens Res. Tháng 1 năm 2023;46(1):3-8. doi: 10.1038/s41440-022-00994-1. Epub 2022 Ngày 14 tháng 10. PMID: 36229522.
6. Kusaba T, Mori Y, Masami O, Hiroko N, Adachi T, Sugishita C, Sonomura K, Kimura T, Kishimoto N, Nakagawa H, Okigaki M, Hatta T, Matsubara H. Hạn chế natri cải thiện ngưỡng cảm nhận vị mặn ở bệnh nhân với bệnh thận mãn tính. Thận Int. Tháng 9 năm 2009;76(6):638-43. doi: 10.1038/ki.2009.214. Epub 2009 Ngày 10 tháng 6. PMID: 19516246.
7. Cattaneo C, Mambrini SP, Gilardini L, Scacchi M, Pagliarini E, Bertoli S. Tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế trong 4 tuần đối với nhận thức về vị giác, các thông số nhân trắc học và máu ở những đối tượng bị béo phì nghiêm trọng. Front Nutr. 25 tháng 8 năm 2023; 10:1196157. doi: 10.3389/fnut.2023.1196157. PMID: 37693245.
8. Kim BS, Yu MY, Shin J. Tác dụng của chế độ ăn ít natri và nhiều kali trong việc hạ huyết áp và các biến cố tim mạch. Clin Hypertens. 2024 tháng 1 ngày 2;30(1):2. doi: 10.1186/s40885-023-00259-0. PMID: 38163867.
9. Tiêu chuẩn thực phẩm Úc và New Zealand. 2014. Đánh giá có hệ thống các bằng chứng về mối quan hệ giữa kali và huyết áp.
10. Roerecke M, Kaczorowski J, Tobe SW, Gmel G, Hasan OSM, Rehm J. Tác động của việc giảm lượng rượu tiêu thụ lên huyết áp: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Lancet Public Health. 2017 tháng 2; 2 (2): e108-e120. doi: 10.1016/S2468-2667 (17) 30003-8. Epub 2017 ngày 7 tháng 2. PMID: 29253389.
11. Okojie OM, Javed F, Chiwome L, Hamid P. Tăng huyết áp và rượu: Một cách tiếp cận cơ học. Cureus. 27 tháng 8 năm 2020;12(8):e10086. doi: 10.7759/cureus.10086. PMID: 33005509.
12. De Giuseppe R, Di Napoli I, Granata F, Mottolese A, Cena H. Caffeine và huyết áp: góc nhìn đánh giá quan trọng. Nutr Res Rev. 2019 tháng 12; 32 (2): 169-175. doi: 10.1017 / S0954422419000015. Epub 2019 tháng 4 5. PMID: 30947761.